Каждому своё: как победить неправильное питание и какой спорт выбрать для похудения

Стройное тело, подтянутый силуэт, красивый рельеф — сегодня всё это на пике актуальности. В моду вошли уличные тренировки и здоровое питание, вечера в фитнес-клубах и активный отдых без вредных привычек. Легко ли следовать тенденциям тем, кто никогда не может похвастаться отличной физической подготовкой? Да, ответят профессионалы, если грамотно подойти к выбору спорта.

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов достаточно перейти на дробное питание, однако именно тренировки приведут мышцы в тонус, сделают кожу более эластичной, а фигуру точеной. Однако в тренировках, как и в любом другом деле, важно соблюдать меру: бездумные нагрузки могут привести к истощению организма и даже травмам. Кроме того, не стоит забывать и о том, что не каждый спорт подходит для похудения.

Килограммы не уходят

Это одна из самых распространенных жалоб тех, кто решил избавиться от лишнего веса, внедрив в свою жизнь спортивные тренировки. Причины, чаще всего, следующие:

  • Неправильное питание. Сохранив привычку не отказывать себе в гастрономических удовольствиях, особенно быстрых углеводах, рафинированном сахаре, сдобной выпечке, не стоит надеяться на избавление от лишнего веса. То же касается и слишком жестких диет и голодания — такого рода испытания заставляют организм запасать в жир даже воду, замедляют обмен веществ и существенного снижают выносливость.

Решение: переход на дробное питание. Другими словами, для того, чтобы добиться успеха, необходимо принимать пищу маленькими порциями 5-6 раз в сутки. В рационе обязательно должны присутствовать каши, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой овощи и фрукты. А вот от фастфуда, газированных напитков, консервированных продуктов и жирного лучше отказаться. Для удобства можно вести расчет ежедневно потребляемых белков, жиров и углеводов.

  • Отсутствие графика. Результат дают только систематические занятия с умеренной нагрузкой.

Решение: вместо одной изнурительной тренировки в выходной день, лучше выделить время на 4 менее продолжительных по времени занятия в течение недели. Это могут быть как тренировки в спортивном зале, так и упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

  • Чрезмерные амбиции. Фанатизм на пути к борьбе с лишним весом не допустим. Желание резко изменить свою жизнь, в одночасье расстаться с любимыми блюдами и поменять вечера у телевизора на спортзал приводит лишь к стрессу. Энтузиазм быстро перегорает, а лишний вес сохраняется.

Решение: вводить спорт в свою жизнь и переходить на правильное питание постепенно.

Классика жанра: кардиотренировки

Эффективность такого рода нагрузок не вызывает сомнений. Активность, во время которой ускоряется сердечный ритм, гарантирует максимальный расход калорий за рекордно сжатые сроки.

Наиболее популярные виды кардиотренировок это:

  • аэробика
  • велосипед
  • спортивная ходьба
  • бег

Они не только помогают бороться с жировыми отложениями, но и оздоравливают организм, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Прогулки на свежем воздухе полезны даже при беременности. Такие тренировки доступны каждому, поскольку не требуют покупки какого-либо дополнительного оборудования.

Для того, чтобы кардио нагрузки привели к желаемому результату, необходимо соблюдать ряд несложных правил.

  1. Тренироваться регулярно по 40-50 минут. Менее продолжительная кардионагрузка поможет натренировать сердечную мышцу, но не «растопит» жир, а более длительная пустит в расход не только жировые отложения, но и мышечную массу.
  2. Чередовать нагрузку с отдыхом. В отличие от силовых нагрузок, отдых после которых продолжает стимулировать обмен веществ, аэробные тренировки сжигают жир и ускоряют метаболизм только непосредственно во время занятия. Поэтому кардио можно выполнять ежедневно.
  3. Контролировать величину пульса. Не стоит бежать до изнеможения. Пульс должен составлять 65 процентов от максимальной отметки. Последняя рассчитывается по формуле: 220 — (минус) количество полных лет. Для комфортного измерения можно использовать специальный прибор — пульсометр, смарт-часы или спортивный браслет.
  4. Не тренироваться на пустой желудок. Лучше всего побаловать себя белками или сложными углеводами за час до тренировки. Так организм получит запас энергии и не позволит мышечной ткани разложиться вместе с жировой. После тренировки также можно поесть богатых углеводами продуктов, чтобы восстановить силы. Если речь идет о вечерней пробежке, то по ее завершению лучше отдать предпочтение белкам и овощам.

Рассмотрим наиболее эффективные в борьбе с лишним весом виды аэробных тренировок.

Спортивная ходьба или бег

Отличный вид тренировок, которые позволяют сжигать за 40 минут около 600 ккал, то есть треть дневного рациона худеющего. Если бегать тяжело (а это возможно на начальном этапе), можно заменить его быстрой ходьбой — она сжигает до 300 ккал в час. Лучший вариант — скандинавская ходьба с палками (подойдут как специальные, так и лыжные).

Групповые аэробные тренировки

К ним относится как аэробика, так и шейпинг, бодифлекс, тайбо, степ и многие другие. Они не дают серьезной нагрузки на сердце и, что немаловажно, проходят под контролем инструктора. Тандем из 2-3 тренировок с гантелями в неделю и дробного питания творит чудеса. Однако некоторые силовые упражнения противопоказаны тем, кто имеет серьезные проблемы с суставами.

Йога и пилатес

Уникальные по своей структуре занятия, которые развивают выносливость, улучшают растяжку, повышают гибкость. Кроме того, они учат расслабляться, что немаловажно для тех, кто привык «заедать» повседневный стресс и бороться с напряжением путем употребления вредных продуктов. Однако расход калорий на таких тренировках незначительный, поэтому к серьезному снижению веса они не приводят. Йога и пилатес может стать отличным дополнением к аэробным или силовым нагрузкам.

Танцы

Это, пожалуй, самая приятная и увлекательная кардио тренировка. Жанр можно выбрать на свой вкус. Считается, что быстрее всего лишний вес покидает тех, кто занимается беллиденс (танцем живота), ирландским степом или фламенко. Танцевать можно одному или с подругой, с супругом или детьми, в коллективе или на индивидуальных тренировках.

Надо, надо подкачаться: силовые тренировки

Полагать, что тренажерный зал посещают только те, кто стремится нарастить мышечную массу, ошибочно. Силовые тренировки очень эффективны и в борьбе с лишними килограммами. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют придерживаться следующей схемы: каждое упражнение необходимо повторить 20-25 раз (начинать можно с 10 раз, ежедневно увеличивая на 3-5 единиц) и делать 3 или 4 подхода с коротким отдыхом, хорошо, если перерыв длится не больше одной минуты. Что касается веса инвентаря, то его нужно подбирать исходя из параметров своего организма. Не стоит насиловать себя слишком тяжелыми аксессуарами.

При такой тренировочной схеме девушка может не бояться обрасти мышцами, так как этот подход направлен исключительно на жиросжигание и прорисовку рельефа мускулатуры. Силовые тренировки не рекомендуются беременным и кормящим женщинам, а также тем, кто имеет серьезные травмы спины или проблемы с суставами.

 

Занятия дома

«Нет времени на посещение спортивного зала» и «нет денежных средств на абонемент в фитнес клуб», — самые распространенные, на сегодняшний день отговорки, которые можно услышать от ленивых людей. На помощь им приходят тренировки в домашних условиях. Они эффективны, бесплатны и разнообразны. Кроме того, такой спорт может себе позволить даже человек с высокой занятостью или женщины в декрете.

Правильность выполнения упражнений подскажут видеоролики из интернета, книги о спорте или специальные обучающие диски. Весь необходимый инвентарь есть дома у каждого человека:

  • коврик для фитнеса (можно использовать плед)
  • гантели по 2-3 кг (можно наполнить пластиковые бутылки водой или песком)
  • жгут

Тренируясь 3 раза в неделю по 40-60 минут можно достичь превосходных результатов. Наилучший эффект дает сочетание кардио (бен на месте или по лестнице, скакалка) и силовых нагрузок. Ошибочно полагать, что качая пресс до изнеможения, можно заполучить плоский живот — лишний вес уходит постепенно и равномерно с различных участков тела.

Вне зависимости от того, какой вид спорта для похудения вы выбрали, главное, чтобы тренировки приносили удовольствие и были регулярными! Только тогда вы полюбите здоровый образ жизни и свое новое тело.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *