Стройное тело без диет: сколько калорий можно употреблять без вреда для фигуры

Залог хорошего самочувствия, внутренней гармонии и внешней привлекательности – это поддержание энергетического баланса. Каждый прием пищи сопровождается насыщением организма калориями, а любое действие, будь то прогулка по парку, домашние хлопоты или тренировка в спортивном зале, их расходом. Даже во время работы за компьютером и во сне человек тратит определенный объем энергии. Правильно рассчитанный объем калорий позволяет поддерживать себя в отличной форме, набирать или сбрасывать вес – в зависимости от потребности. Какое количество энергии нужно человеку в день? На этот вопрос нет однозначного ответа, ведь показатель индивидуален и определяют его такие факторы как возраст, пол, образ жизни, качество питания и многие другие.

Для мужчин и женщин дневной калораж также неодинаков. Представителям сильного пола, как правило, требуется большее энергии. То же касается и разных возрастных категорий – молодой организм нуждается в большем количестве калорий, чем зрелый. Образ жизни человека – это один из определяющих дневную норму калорий факторов. Чем более спокойно и размеренно живет человек, тем меньше энергии он тратит. Очень активные и подвижные люди, в чьем графике всегда есть место для длительных прогулок или тренировок в спортивном зале, чаще всего, нуждаются в большем количестве калорий.

Сколько калорий в сутки должен потреблять мужчина

Для представителей сильного пола, возраст которых находится в интервале от 18 до 30 лет, суточная норма составляет 2400 калорий, если речь идет о малоактивном (сидячем) образе жизни. Тем, кто несколько раз в неделю посещает спортзал или много двигается диетологи рекомендуют увеличить показатель до 2600–2800. Дневной калораж активных молодых людей может достигать отметки в 3000 кал. Еще более высокой нормы стоит придерживаться только тем, кто страдает недостатком веса.

Рассмотрим возрастную группу мужчин от 31 до 50 лет. В случае сидячего образа жизни рацион необходимо сократить до 2200, поддерживая умеренную активность можно потреблять 2400–2600 калорий в сутки, а спортсмены могут себе позволить 2800–3000 кал.

Если речь идет о мужчинах старше 51 года, то показатели следующие: для малоподвижных представителей сильного пола это 2000 калорий в сутки, умеренно активным позволено употреблять 2200–2400 калорий, а очень активным 2400–2800.

Сколько калорий в сутки должна потреблять женщина

Как мы уже говорили выше, организм женщины тратит меньше энергии на поддержание жизнедеятельности, поэтому нормы потребления калорий существенно отличаются от мужских.

Девушкам в возрасте от 18 до 25 лет, которые ведут малоподвижный образ жизни, не рекомендуется употреблять более 2000 калорий в день, конечно, если речь не идет о намеренном наборе веса. Умеренно активным представительницам прекрасного пола стоит ежедневно обогащать свой организм 2200 калориями, а активные и спортивные молодые особы могут позволить себе 2400 калорий в сутки. Ежедневная норма женщин, в возрастной группе от 26 до 50 лет, – это 1800 калорий (речь идет о тех, кто ведет спокойную и размеренную жизнь). Более подвижные женщины должны потреблять 2000 калорий, а очень активные на 200 калорий больше. Женщинам старше 51 года, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в сутки. Более подвижные взрослые женщины могут увеличить этот показатель до 1800 калорий, а спортивные до 2000 калорий.

Несложно догадаться, что для снижения веса можно всего лишь уменьшить суточный калораж, а не мучить себя бесконечными изнуряющими диетами. Отметим, вышеупомянутые расчеты не касаются кормящих мам и беременных женщин, ведь их организм нуждается в большем количестве питательных веществ.

Суточная норма белков, жиров и углеводов

КБЖУ – это не просто буквы для тех, кто следит за фигурой. О том, что такое К – калории, мы рассказали выше. Расшифруем оставшиеся три литеры. Речь идет о белках, жирах и углеводах – основополагающих элементах, благодаря которым поддерживается биохимическая деятельность человека, осуществляется обмен энергией между клетками. Баланс БЖУ – это гарант правильного функционирования всех систем в организме.

Белок – строительный материал, из которого состоят мышцы, ногти, волосы. Кроме того, именно белок отвечает за корректную работу иммунной системы человека. Белковая пища – это, по большей части, продукты животного происхождения и бобовые культуры. На белок в сутки приходится около 15 процентов от всех потребляемых калорий. Диетологи рекомендуют пользоваться простым расчетом и употреблять 1 грамм белка на каждый килограмм веса ежедневно.

Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Речь, в данном случае, идет о полезных, ненасыщенных жирах. Они содержатся в оливковом масле, рыбе, орехах, молочных продуктах. Порядка 25–30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, при этом треть из них должны быть ненасыщенными. Вредные жиры – это холестерин, которыми «грешат» колбасы и подобного рода мясные деликатесы. Их в рационе здорового человека должно быть минимум.

Углеводы – это «топливо» для наших клеток. Полезные углеводы мы получаем из цельных зерен, свежих фруктов и овощей. Именно поэтому на завтрак рекомендуется есть кашу, а в обед в качестве гарнира использовать макароны из твердых сортов пшеницы. Существуют и значительно менее полезные углеводы – быстрые. Они дают организму скорое, но очень кратковременное насыщение, а затем лишь сильнее разжигают аппетит и остаются на проблемных местах тела. Это сладости, хлебопекарные изделия, десерты. Соблюдая ежедневно рекомендуемый калораж, можно позволить себе и десерт, однако предпочтение, в любом случае, стоит отдавать здоровой пище.

Соблюдение энергетического баланса ведет не только к избавлению от лишнего веса, но и к улучшению самочувствия и правильному функционированию всех систем организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *